Плоский животик — это не просто подтянутая и красивая часть тела. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса делают талию тоньше, бедра стройнее, а фигуру — более спортивной и подтянутой. К тому же они обеспечивают дополнительную поддержку для позвоночника и спины, тем самым снижая вероятность проблем в этой чувствительной области.


Перед началом комплекса упражнений, а также по его завершении полезно хорошо растянуть мышцы пресса. Для этого станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки. Потянитесь всем телом насколько возможно вверх и немного назад, причем тянуться нужно как бы вслед за макушкой и кончиками пальцев. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем расслабьтесь. Опустите одну руку, положите ее сбоку на талию и наклонитесь в сторону опущенной руки, причем постарайтесь потянуться вслед за рукой (вы должны почувствовать, как тянутся боковые мышцы пресса). Повторите упражнение с другой рукой.

*Лягте на спину, руки положите на пол и согните в локтях под прямым углом, ноги согните в коленях. Приподнимите бедра над полом, стараясь делать усилие именно мышцами пресса (а не ягодиц и спины, как обычно делают это упражнение). Выполните три подхода по 20 раз. Это упражнение отлично тренирует внутренние мышцы пресса, которые мало задействуются при большинстве других упражнений.

*Лягте на спину, руки согните в локтях и опустите на пол, ноги согните в коленях, слегка расставьте их и приподнимите над полом. Начинайте поочередно поднимать согнутые ноги (можно одновременно), при этом спина и таз должны быть прижаты к полу. Повторите столько раз, сколько сможете. Если будет очень трудно, руки можно подложить под ягодицы. Так прекрасно тренируется нижняя часть пресса. Упражнение выполняется аналогично первому, но при этом добавляется подъем верхней части туловища со скрещенными и приподнятыми над грудью руками (лопатки при этом желательно не отрывать от пола).

*Лежа на полу, согните одну ногу в колене и прижмите ее руками к груди. Другую ногу вытяните и приподнимите. С силой потянитесь вытянутой ногой вперед и немного вверх и одновременно попытайтесь потянуться головой назад. При правильном выполнении упражнения должны работать боковые мышцы и мышцы верхней части пресса. Повторите 8—10 раз.

*Лягте на спину, руки подложите под ягодицы, ноги поднимите перпендикулярно полу. Резко согните левую ногу в колене, а правой в тот же момент потянитесь вверх и задержитесь в напряженном положении на 2—3 секунды. Повторите упражнение, каждый раз меняя ногу, 8 раз в трех подходах. Здесь работают мышцы центральной и верхней части пресса.

*Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка расставьте, руки заведите за голову. Одновременно с выдохом поднимите вверх правую ногу и потянитесь к ней правой рукой, не отрывая при этом лопатки от пола. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите то же упражнение для левой ноги. Сделайте 3 подхода по 10—12 раз.

Мышечное усилие при выполнении упражнений на развитие мышц пресса нужно делать на выдохе, а вдыхать — в момент расслабления. Если предлагаемые упражнения выполнять с усилием, концентрируясь на работе мышц при каждом движении — такая тренировка будет способствовать развитию и увеличению объема мышц. Выполнение тех же упражнений в быстром темпе приводит к ускоренному сжиганию жировой ткани в области живота. Поэтому если вы ставите перед собой цель не только сделать живот более рельефным, но и избавиться от излишков жира в этой области, чередуйте указанные приемы выполнения упражнений.

Разработка мышц брюшного пресса требует значительно больших усилий по сравнению с остальными группами мышц, поэтому, чтобы добиться удовлетворительных результатов, нужно проводить не менее трех тренировок в неделю.